1️⃣ Scrambled eggs με cottage cheese & ντομάτα**
🥚 Πρωτεΐνη: ~25 γρ.
🕒 Χρόνος: 5-7 λεπτά
Υλικά:
- 2 ασπράδια + 1 ολόκληρο αυγό (πρωτεΐνη: ~14 γρ.)
- 50 γρ. cottage cheese 2% (πρωτεΐνη: ~6 γρ.)
- 1/2 ντομάτα ψιλοκομμένη
- 1 κ.γ. ελαιόλαδο
- Αλάτι, πιπέρι, ρίγανη
👉 Εκτέλεση: Χτυπάς τα αυγά, τα μαγειρεύεις σε αντικολλητικό τηγάνι και προσθέτεις το cottage cheese στο τέλος. Σερβίρεις με ντομάτα.
2️⃣ Smoothie πρωτεΐνης με γιαούρτι & μούρα
🥤 Πρωτεΐνη: ~20 γρ.
🕒 Χρόνος: 2 λεπτά
Υλικά:
- 150 γρ. γιαούρτι 2% (πρωτεΐνη: ~15 γρ.)
- 50 γρ. μύρτιλα ή φράουλες
- 100 ml γάλα 1,5%
- 1/2 σκουπ πρωτεΐνη βανίλια ή/και 1 κ.σ. φυστικοβούτυρο (προαιρετικά)
👉Εκτέλεση:Χτυπάς όλα τα υλικά σε μπλέντερ και απολαμβάνεις!
3️⃣ Pancakes με ασπράδια & βρώμη
🥞 Πρωτεΐνη: ~18 γρ.
🕒 Χρόνος: 10 λεπτά
Υλικά:
- 3 ασπράδια αυγού (πρωτεΐνη: ~12 γρ.)
- 30 γρ. βρώμη (πρωτεΐνη: ~4 γρ.)
- 1/2 κ.γ. κανέλα
- 1/2 κ.γ. baking powder
- 50 ml γάλα αμυγδάλου ή 1,5%
👉 Εκτέλεση: Χτυπάς τα υλικά, τηγανίζεις μικρά pancakes σε αντικολλητικό τηγάνι και σερβίρεις με μέλι ή φρούτα.
4️⃣ Τυροκαυτερή light με ψωμί ολικής
🧀 Πρωτεΐνη: ~15-18 γρ.
🕒 Χρόνος: 5 λεπτά
Υλικά:
- 50 γρ. cottage cheese ή ανθότυρο (πρωτεΐνη: ~6-8 γρ.)
- 20 γρ. φέτα light (πρωτεΐνη: ~4 γρ.)
- 1/2 κ.γ. πάπρικα καυτερή
- 1 φέτα ψωμί ολικής (πρωτεΐνη: ~3-4 γρ.)
👉Εκτέλεση: Ανακατεύεις τα τυριά με την πάπρικα και σερβίρεις πάνω στο ψωμί.
5️⃣ Τορτίγια με αυγό & τυρί
🌯 Πρωτεΐνη: ~20 γρ.
🕒 Χρόνος: 5 λεπτά
Υλικά:
- 1 ολικής τορτίγια
- 1 αυγό + 2 ασπράδια (πρωτεΐνη: ~14 γρ.)
- 2 φέτες κίτρινο τυρί light (πρωτεΐνη: ~6 γρ.)
- 1 κ.σ. γιαούρτι ως dressing
👉 **Εκτέλεση:** Ψήνεις τα αυγά σαν ομελέτα, τα βάζεις στην τορτίγια μαζί με το τυρί και το γιαούρτι, τυλίγεις και έτοιμο!
Εσύ ποιο θα επέλεγες για ένα πλούσιο πρωινό σε ενέργεια, θρεπτικά συστατικά και πλούσιο σε πρωτεΐνη; 😃
Comments